Спорт, отдых и досуг: 5 упражнений для укрепления мышц пресса

Идеальный плоский животик – еще не признак хорошо проработанных глубоких мышц брюшной полости — пресса. Предлагаю вашему внимаю комплекс из 5 упражнений, который был разработан олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Екатериной Серебрянской.

  1. exercise-abs-3Исходное положение: лежа на спине, положите пятки на край стула, колени согнуты под прямым углом, руки держим за головой, ладони соединяем вместе. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимаем корпус, ненадолго задерживаемся вверху и опускаемся в исходное положение. Выполняем по возможности 20-30 повторений.

    Результат: укрепляет прямые и косые мышцы живота;

  2. Исходное положение: лежа на животе, положив под него ниже пупка валик (скрученное полотенце), ноги на ширине плеч, руки согнуты на в локтях, ладони смыкаем на затылке. Опускаем левый локоть к полу, усилением мышц поясницы поднимаем верхнюю часть корпуса и правый локоть, разворачиваем правое плечо назад. После чего возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое с другим плечом. Делаем 15 таких повторений, после чего отдохните 1 минуту.

    Результат: укрепляет мышцы живота низа спины и мышцу — разгибатель позвоночника;

  3. tumblr_inline_nmdgx9Jvz71tns9bo_540Исходное положение: встав на четвереньки, опираясь предплечьями о пол, локти под плечами, кисти в замке, колени чуть дальше от бедер. Напрягаем мышцы живота, отрываем колени от пола выпрямляя ноги, затем поднимаем правую ногу вверх. Возвращаемся в положение «планки», и повторяем тоже упражнение с другой ногой. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

    Результат: укрепляет пресс, квадрицепсы, верхнюю часть спины, разгибающие мышцы спины, плечи​, ягодицы;

  4. Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните над головой, а ноги поднимаем над углом 60 градусов. Задерживаемся в таком положении до 30 секунд, прижимая спину к полу. Выполняем 6 повторений.

    Результат: тренирует мышцы нижнего пресса;

  5. img-5-1429697702Исходное положение: стойка «березка» (лежа на лопатках). Не опуская таз вниз и не раскачиваясь, тянем носочки вверх 30-60 секунд.

    Результат: тренирует кровообращение и является профилактикой варикоза.

Рекомендую перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте количество подходов. Заметный эффект наступит уже через месяц.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on VK

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *