Почему планку считают лучшим и более эффективным упражнением для пресса и потери веса?

Казалось бы, всего одно упражнение, но оно тонизирует все мышцы, да ещё и избавляет от лишнего веса.
Для тех кто не знает, планка – одно из самых популярных и эффективных упражнений во всём мире.
Суть этого упражнения состоит в том, чтобы 1 раз в день, всего на несколько минут «зависать» над полом, опираясь на руки (локти) и носки ног. Те, кто знаком с этим упражнением знает, что эта задача не так легка в выполнении.
0_c3ded_1f1cf51c_xlКлассическая планка
Движений в этом упражнении нет, потому самое важное здесь — держать тело в правильном положении. А именно:
• Ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях под углом 90 градусов и переходим в упор лежа на локтях. Следите за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до пяток.
• Опираемся только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти при этом находятся непосредственно под плечами.
• Тело удерживайте как можно ровнее, мышцы живота держим в постоянном напряжении.
• Ступни ставим вместе. Держать равновесие будет немного сложно, но это увеличит нагрузку на пресс.
• Ноги, как и ягодицы должны быть напряженными. Что даст нагрузку на прямые мышцы живота, удержит поясничный отдел и увеличит активизацию всех мышц кора.
• Поясница. При правильном выполнении этого упражнения поясничный отдел должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять.
• Живот стараемся подтянуть к ребрам и на протяжении всего подхода держим живот в таком положении.
Удерживайте тело в положении «планка» до тех пор, пока не почувствуете умеренное напряжение в мышцах. Старайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Даже если первый раз вы сможете удержаться 20 секунд, то и это хорошо. В основном, люди с разным уровнем подготовки стоят от 10 секунд до 2 минут.
planka2Боковая планка
Это упражнение считается белее эффективным традиционной планки, поскольку вы удерживаете вес своего тела не на четырех точках, как описывалось выше, а на двух. Следовательно вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
• Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо. Правую руку ложим на правое бедро. Ноги при этом прямые.
• Напрягая мышцы живота отрываем попу от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
• Удерживайте себя в таком положении 30-45 секунд. Если это время покажется вам невыполнимым, делайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Потом поменяйте стороны и повторите те же действия.
Вы можете усложнять упражнения поднимая то ногу, то руку. Когда станете профессионалом, то сможете легко стоять с поднятой рукой и ногой одновременно.
Какой же эффект даст данное упражнение?
• Плоский живот: тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.
• Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Плюс избавитесь от целлюлита.
• Крепкая спина. Это упражнение тренирует нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Планка является профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы.
• Стройные ноги. Так основной упор приходится на ноги, задействуются все мышцы ног — от бедер до икр.
• Подтянутые руки. Вместе с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.
ВАЖНО! Выполняя упражнение старайтесь держать ноги вместе, а носки рядом. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on VK

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *